Por que você não consegue emagrecer?

21 motivos:

01-Esquecer das fibras no cardápio:

As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes desses nutrientes. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.

02- Repetir sempre o mesmo cardápio:

Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona desistem mais fácil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores são um dos segredos para perder peso com saúde.

03- Pular refeições:

Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente.

04- Estipular metas difíceis de serem atingidas:

Estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado.

05- Beber pouca água:

Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.

06- Comer depressa demais:

Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. É preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranqüilo, evitando comer na frente do computador ou da televisão.

07- Extrapolar na quantidade dos alimentos:

A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso.

08- Dar importância desmedida ao regime:

Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo o momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer.

09- Beliscar o tempo todo:

Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso.

10- Dispensar legumes e verduras:

Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento.

11- Ignorar as informações dos rótulos:

As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açúcares.

12- Sofrer com a ansiedade pelos resultados:

Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem está de dieta. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança.

13- Cometer deslizes nos finais de semana:

Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais.

14- Não praticar exercícios:

Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Alem de ajudar na manutenção do peso.

15- Ser fã dos chopinhos nas happy hours:

O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chop, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.

16- Não substituir as frituras pelos grelhados:

Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado.

17- Ceder aos doces:

Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. O conselho é resistir ao máximo. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções. (Faça substituições inteligentes).

18- Acreditar em dietas milagrosas:

As dietas altamente restritivas é o caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva. (Ficar só na sopa, chá, shake ou proteína arrasa sua dieta).

19- Deixar de incluir lanches entre as principais refeições:

Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que 4 horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches.

20- Exagerar na determinação:

Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.

21- Tomar refrigerantes:

As bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar.

REFERÊNCIA:

ALVES, K. A. Porque você não emagrece. Disponível em: <http://nutricaofitnesscenter.blogspot.com/>. Acesso em: 10 de Novembro de 2011.

Elaborado por:                                          Isabella Alves Lemes

                                             Nutricionista/Especialista em Terapia Nutricional

                       CRN3: 29484/P

AZEITE

Produto alimentar, usado como tempero produzido a partir da azeitona, fruto advindo das oliveiras. Trata-se, pois, de um alimento antigo, clássico da culinária contemporânea, regular na dieta mediterrânea e nos dias atuais presente em grande parte das cozinhas.

Uso culinário do azeite por acidez
Tipo	Acidez	Utilização
Extra Virgem	< 0,8%	Saladas e molhos
Virgem fino	1,5%	Saladas e molhos
Semifino	3,0%	Saladas e frituras
Refinado	>3,0%	Frituras de imersão
Puro	>2,0%	Frituras e assados.

Principais benefícios:

- Beneficia as pessoas em risco ou com Diabetes: (estudos em pacientes diabéticos mostraram que as refeições saudáveis ​​que continham um pouco de azeite tinham melhores efeitos de açúcar no sangue, mesmo sendo as refeições saudáveis, pobres em gordura);

- Efeito terapêutico: (Quando tomado internamente, o azeite de oliva estimula o metabolismo, promove a digestão e lubrifica as mucosas. Também pode ser aplicado externamente para tratar a pele seca);

- Baixa os níveis de colestrol;

- Ajuda a digestão;

- Cura da constipação;

- Benefícios antioxidantes;

- Hidrata a pele: Aplique óleo de oliva diariamente para secar manchas ou estrias;

- Diminui a gravidade da asma e artrite;

- É natural: O melhor dos benefícios do óleo de oliva. O Azeite virgem extra nada mais é do que sumo de fruta extraída mecanicamente do fruto da oliveira. Não há calor ou produtos químicos utilizados no processo de extração;

- Ajuda a prevenir a gordura da barriga e melhorar a sensibilidade à insulina;

- Alzheimer: A doença está associada com a obstrução das artérias provocadas pelo colesterol e gordura saturada. Substituindo outras gorduras como azeite de oliva reduz o risco.

CUIDADO: POIS ALÉM DE TRAZER BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE É UM ALIMENTO MUITO CALÓRICO, POR ISSO DEVE SER CONSUMIDO MODERADAMENTE!

DIETA PARA ALÍVIO DA SÍNDROME DO INTESTINO IRRITÁVEL

            Um dia o intestino está preso. No outro, diarréia. Náuseas, dores de cabeça, fezes espedaçadas, sensação de insuficiência ao evacuar, distensão abdominal, dor e muitos gases. Tais sintomas podem indicar a Síndrome do Intestino Irritável, uma desordem gastrintestinal comum na nossa população pelo menos nos dias de hoje. O desequilíbrio intestinal, o estresse, a dieta inadequada, as alergias e intolerâncias alimentares, as alterações hormonais e o uso de medicação irritante, podem estar por trás deste transtorno que não tem como causa alterações estruturais do intestino, mas sim, da funcionalidade do mesmo. Assim, como os sintomas da síndrome (SII) podem ser confundidos com outras doenças, torna-se de extrema importância à avaliação do médico para o diagnóstico e o adequado tratamento. O cuidado na alimentação é fundamental e é capaz de amenizar o desconforto causado. A sensibilidade a um ou outro alimento é individual e normalmente a dieta de exclusão pode ser indicada, ou seja, o nutricionista retira um alimento suspeito e observa se o paciente terá alívio dos sintomas. 

Porém, de forma geral, alguns alimentos parecem ser mais agressivos e por isto devem ser considerados suspeitos e retirados da alimentação para observação. São eles:

- Leite e os derivados que contiverem lactose (queijo minas, requeijão);

- Alimentos com cafeína (chá preto, chá mate, chá verde, café, chocolate, coca);

- Condimentos e especiarias (canela, pimenta, alho, cebola);

- Frutas cítricas (laranja, limão, abacaxi, maracujá);

- Alimentos muito gordurosos (frituras, amendoim, queijos amarelos);

- Refrigerantes e bebidas alcoólicas;

- Alimentos com glúten (pão, macarrão, bolo, biscoito);

- Alimentos ricos em sacarose (açúcar, doces);

- Algumas carnes, como a de porco.

         Para o tratamento alimentar, o uso dos probióticos (microorganismos que melhoram a flora intestinal) está indicado. Este pode ser feito sob a forma de suplementos (saches ou cápsulas) ou ainda na forma de iogurtes.  As fibras, presentes nas frutas, nos vegetais, nos cereais e na forma de suplementos podem ser usadas na dieta, porém após avaliação da tolerância individual. Deve-se ainda aumentar ingestão de alimentos ricos em Ômega 3 como os peixes de água gelada, especialmente os mais fáceis para se encontrar como salmão e sardinha. E  o uso dos alimentos ricos em cálcio como os “leites” de soja fortificados e as fontes de magnésio (tofu, soja, tomate) além de chá que auxiliam a eliminação dos gases (melissa, camomila) podem auxiliar o tratamento que é complementado com cuidados com o sono, hidratação, prática da atividade física e diminuição do estresse.

REFERÊNCIA

SILVA, E.C. Dieta Para Alívio da Síndrome do Intestino Irritável. Disponível em: <http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=2327>. Acesso em: 27 de Dezembro de 2011. 

Elaborado por:

Isabella Alves Lemes

Nutricionista / Especialista em Terapia Nutricional 

CRN3 29484

FIBRAS...

FIBRAS

            Muitas vezes já vimos falar das fibras, devido seus benéficios para nossa saúde. Mas afinal o que são as fibras? São resíduos de células vegetais que não são digeridas pela parte superior do nosso tubo digestivo não nos fornecendo calorias. São compostos de celulose, pectina, gomas e cera. Temos então dois tipos de fibras: As insolúveis e solúveis.

            As fibras insolúveis têm capacidade de retenção de água, e ajudam na eliminação do bolo fecal, absorvem agentes cancerígenos prevenindo o câncer de cólon. Elas permanecem intactas no trato gastrintestinal diminuindo o tempo no intestino aumentando o bolo fecal tornando as fezes mais macias tendo efeitos positivos em hemorróidas varizes e diverticulite. São encontradas em: verduras, farelo de trigo, cereais integrais (pão, arroz).

            Já as fibras solúveis aumentam o tempo de exposição dos nutrientes no estômago proporcionando melhora na digestão destes. Promovem uma menor absorção de glicose ajudando as pessoas que possuem diabetes além de ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo II. Diminuem a absorção de colesterol, pois absorvem ácidos biliares desviando o colesterol endógeno para nova síntese de ácidos biliares. Também protege contra o câncer de intestino. São encontradas em frutas, verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico)

            As fibras também ajudam na redução do peso, pois necessitam de mais tempo de mastigação gerando assim uma maior saciedade.

            A escassez de fibras pode levar a obstipação (prisão de ventre) e apesar dos inúmeros benefícios o seu excesso deve ser evitado, pois pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco.

            Mas para as fibras exercerem seu papel nós temos que ingerir uma quantidade adequada de água podendo levar ao efeito contrário se aumentar o consumo de fibras, mas não o de água.

            Por isso devemos ter uma alimentação balanceada, bem colorida e variada que nos forneça minerais, vitaminas e fibras. Para que isso aconteça consuma diariamente frutas, verduras e cereais integrais e não se esqueça da água.

REFERÊNCIA

PEREIRA, J.G.M. Fibras: Benefícios para nossa saúde. Disponível em: <http://www.dicasdenutricao.com/2012/01/fibras-beneficios-para-nossa-saude.html>. Acesso em: 18 de Janeiro de 2012. 

Elaborado por:

Isabella Alves Lemes

Nutricionista/Especialista em Terapia Nutricional

CRN3 29484

ADOÇANTE X GESTAÇÃO

SACARINA: Não é capaz de provocar anomalias ou má formação no desenvolvimento do feto durante a gestação. Porém como ainda existem poucos estudos comprovando ou não o risco da sacarina para fetos humanos, o uso deste adoçante deve ser evitado durante a gestação e a amamentação de forma preventiva.

CICLAMATO: Suspeita-se que o ciclamato possa causar efeito negativo na construção genética da célula, porém, até hoje não existem relatos de má formação e problemas comportamentais nos fetos expostos ao ciclamato. Não existem dados disponíveis para recomendar seu uso durante a lactação.

ASPARTAME: Segundo os estudos a ingestão de produtos que contenham aspartame durante a gestação é considerada segura, desde que não haja excesso no consumo. No entanto, poucos estudos têm avaliado este tema, e a maioria dos profissionais de saúde optam por restringir o aspartame na gestação. O consumo de aspartame pela nutriz provoca pequena elevação nos níveis de aspartato e fenilalanina no leite. Então, deve-se evitar seu uso durante a gestação e a amamentação.

SUCRALOSE: Segundo a FDA (Food and Drug Administration) a sucralose não apresenta risco de provocar câncer, problemas neurológicos ou reprodutivos para os seres humanos. Porém ainda não há dados sobre o consumo durante a gestação e lactação.

ACESSULFAME-K: Este não é um adoçante considerado tóxico, causador de câncer ou mutações genéticas em animais. Não existem estudos em seres humanos sobre o uso deste adoçante na gestação ou lactação.

STEVIOSÍDEO: Em animais não existe efeitos deletérios durante a gestação. Não foi oficialmente classificado pela FDA quanto a possíveis riscos na gravidez, e também não há dados disponíveis sobre o consumo durante a lactação. O correto é evitar durante a amamentação e a gestação.

O que se observa é o maior risco no uso destes produtos talvez seja o consumo indiscriminado e excessivo, já que as pessoas acreditam que os adoçantes “não engordam” por isso são “saudáveis”. Na verdade o uso e a indicação são restritos, principalmente na gestação, orientado sempre pelo médico ou nutricionista.

REFERÊNCIA:

J, C.F. Adoçantes na gestação. Disponível em: < http://www.anutricionista.com/adocantes-na-gestacao.html>.Acesso em: 16 de Novembro de 2011.                               

Elaborado por:                                          Isabella Alves Lemes

                                           Nutricionista/Especialista em Terapia Nutricional

                                                                    CRN3: 29484/P

RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Os rótulos são elementos essenciais de comunicação entre produtos e consumidores. Daí a importância das informações serem claras e poderem ser utilizadas para orientar a escolha adequada de alimentos. Em média, 70% das pessoas olham os rótulos na hora da compra, pois ele é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores. Vejam algumas informações que sempre estão presentes nos rótulos e são importantes que você as identifique:

Lista de ingredientes:

Informa os ingredientes que compõem o produto. A leitura dessa informação é importante porque o consumidor pode identificar a presença de termos, como açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de açúcar.

Observações: A lista de ingredientes deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade; e alimentos de ingredientes únicos como açúcar, café, farinha de mandioca, leite, vinagre não precisam apresentar lista de ingredientes.

Origem:

Formação que permite que o consumidor saiba quem é o fabricante do produto e onde ele foi fabricado. São informações importantes para o consumidor saber qual a procedência do produto e entrar em contato com o fabricante se for necessário.

Prazo de validade:

Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a expressão “fim de...... “ (ano).

Conteúdo Líquido:

Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro).

Lote:

É um número que faz parte do controle na produção. Caso haja algum problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence.

Devemos lembrar que informação nutricional obrigatória é a tabela nutricional. Sua leitura é importante porque a partir das informações nutricionais você pode fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família.

LEIA SEMPRE O RÓTULO DO ALIMENTO ANTES DE COMPRÁ-LO, POIS NELE ESTÃO CONTIDAS TODAS AS INFORMAÇÕES DO PRODUTO!

Elaborado por:                                         

Isabella Alves Lemes                

Nutricionista/Especialista em Terapia Nutricional CRN3: 29484/P

Referência:

ANVISA. Manual de Educação aos Consumidores. Disponível em: <http://www.anvisa.gov.br/alimentos/rotulos/manual_consumidor.pdf>. Acesso em: 4 de maio de 2011.

Você tem fome de quê?

Os tipos de comedores...        

A fome é o nome da sensação primitiva, fisiológica e confiável, por meio do qual nosso organismo percebe que o alimento é necessário. O mecanismo de fome é essencial para que os nutrientes necessários à vida cheguem ao organismo. Porém, a maioria das pessoas não come apenas para saciar a fome.  

            A comida é importante forma de socialização em nossa sociedade, além disso, muitos comem por frustração, tristeza, hábito ou por terem perdido a capacidade de identificar as sensações de fome e saciedade. No geral, o comportamento alimentar dos indivíduos pode ser dividido de três formas:

> Comedores instintivos: São as pessoas que comem quando tem fome e que param de comer quando já estão saciados. Crianças são, em sua maioria, são comedores instintivos, sendo quase impossível faze-las comer quando não tem fome e acalmá-las quando estão com fome. Porém, várias influências colaboram para que aprendamos a ignorar os sinais de fome e saciedade. Alguns pais e familiares forçam a criança a comer mais do que deve ou precisa. Também aprendemos ao longo da vida a comer em resposta ao ambiente ou às emoções.

> Comedores compulsivos: São as pessoas que comem demais. Estas pessoas nem sempre comem pela razão certa (fome), mas sim por tédio, tristeza, solidão, estresse, prazer… Além disso, os comedores compulsivos geralmente optam por alimentos que trarão conforto (como os açucarados ou gordurosos) e não necessariamente por alimentos que irão nutrir o organismo. O ato de comer também pode ser bastante automatizado, rápido ou pouco consciente (em frente à TV ou computador, por exemplo). Tais hábitos podem levar ao ganho excessivo de peso ou mesmo à má nutrição, em decorrência do excesso de determinados nutrientes em detrimento de outros igualmente importantes. Aqui a pessoa parece fora de controle.

> Comedores restritivos: São os que mantêm o peso à custa de muito sacrifício e restrições. Regras ditadas pela própria pessoa ou por algum profissional de saúde podem guiar o indivíduo, que pode se sentir culpado ao sair da dieta. Outros tendem a fazer mais e mais atividades físicas a fim de compensar o excesso de alimentos. Aqui a pessoa é, ao contrário do comedor compulsivo, extremamente controladora. Ao longo de dias, semanas ou meses de restrição, o indivíduo pode começar a se sentir cansado, sem energia ou motivação. Por isto, é comum em pessoas que fazem dietas alternarem compulsão e restrição.

            Aprender a comer de forma instintiva é, portanto fundamental. Se pergunte antes de comer sua torta, bolo, pizza ou sanduíche de hoje: “Estou com fome?” Esta pergunta é mais importante do que contar calorias, gramas ou pontos.

             "Ame seu corpo, consuma alimentos que favoreçam seu funcionamento, saúde e beleza".

REFERÊNCIA

TORRES, A. Você tem fome de quê? Os tipos de comedores... Disponível em:< http://www.meunutricionista.com.br/colunas.exibir.php?id=2432>. Acesso em: 06 Janeiro de 2012.

Elaborado por:                                         

Isabella Alves Lemes                

Nutricionista/Especialista em Terapia Nutricional CRN3: 29484/P