A
Corrida é uma competição de velocidade. Os competidores
tentam completar uma determinada tarefa no menor período de tempo. Envolve tradicionalmente percorrer
alguma distância, mas pode se referir a qualquer tarefa em que o
tempo/velocidade se aplique. Para que um atleta ou esportista possa atingir
seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel
primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão
proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos
e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela,
deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que
estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios
observados na prática. São eles:
1- Leite e
iogurte desnatados:
Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D,
fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã
e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários
queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a
ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.
2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do
complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em
energia. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola,
linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!
3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa
(raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A
proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue
consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com
cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.
4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora
mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia,
fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e
torná-la mais saudável como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no
pré-treino, ou antes, de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas
boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As
gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente
farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma
todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o
pão ou torradas, na hora do lanche.
6- Peito de frango: Fonte de proteína
bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção,
0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango
grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa,
etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.
7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se
acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em
forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino,
antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou
biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas,
castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.
8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto,
sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de
batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para
quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar
gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou
antes, de dormir.
9- Chá verde: Pode ser consumido em cápsulas. O chá verde além de conter
boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios:
melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora
recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células
(antioxidantes). Consuma-o diariamente: 2 cápsulas de 500mg cada.
10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde,
que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma
quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol
é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a
clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas
da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina!
Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a
albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no
horário em que estamos dormindo.
REFERÊNCIA:
GUIDO, G. 10 Alimentos Chaves na Dieta de Atletas e Esportistas. Disponível
em:< http://corridasdemontanha.com.br/site/?p=3680>. Acesso em:
01/02/2014.
